Treino 6x por semana e descanso no Domingo. Ainda não inseri muito cardio, mas lá para Maio começa a ser intenso e diário.
Aqui vai o meu Plano de Treino do mês de Dezembro (sem divisão nem bicep e triceps).
Treino A Costa/Peito
1.Elevações
2.Puxada à frente polia alta
3.Remada Comboio
4.Remada unilateral com halteres
1.Supino inclinado com halteres
2.Aberturas inclinado com halteres
3.Pullover + flexões
Abs
Treino B Quadriceps/Adutores
1.Leg extension unilateral
2.Leg extension (as duas pernas)
3.Leg press 45º (pés paralelos)
4.Leg Press 45º (pés bem afastados- adutor)
5.Agachamento com barra à frente + Agachamento sumo
6.Cadeira adutora
7.Gémeos
Treino C Ombro
Aqui
Treino D Posterior/Glúteos
1.Leg curl unilateral
2.Leg curl (duas)
3.Step up + single leg deadlift
4.Agachamento barra à frente
5.Kick back (ajoelhada no banco)
6.Cadeira abdutora
7. Gémeos
Tento dar 2 dias de folga entre o treino B e D para os músculos descansarem. Treino o abdominal só no dia de superior e gémeos no de inferior.
O meu treino de agora alterou-se um pouco mas a base é esta. Costa tem mais exercícios, tal como Peito e inseri Bicep e Tricep num só dia.
Por isso o plano actualizado é:
Treino A Peito/abs
Treino B Quadricep/Adutor/gémeos
Treino C Costa /abs
Treino D Bicep/Tricep
Treino E Posterior/Gluteo/gémeos
Treino F Ombro/abs
O Cardio virá com o tempo e nunca fico mais de 50/60 a treinar. tento fazer tudo nesse espaço de tempo e por vezes insiro uns plyos nos dias de perna.
Voilá
BORA TREINAAAAAARRRRRRR
7 comentários:
Adoro a tua vestimenta! LOL :D
Quantas séries e quantas repetições Joana?
Obrigada,
Mel
Olá! Quem me dera ter e fazer um pleno de treino. Tenho ido ao psiquiatra por causa das compulsões e já não sei o k pensar... O Natal foi mau, mas este último fds foi péssimo, a noite de sábado para domingo basicamente comi tuuudo o k havia em kasa. Desde tostas a bolachas, tudo cheio de manteiga. Enfim. A partir de 2ª comecei a cortar no açucar, lactose, etc. Tenho feito algum (pouco) exercício em casa (saltar à corda, uns pesitos, uns abdominais) só para não deitar tudo a perder. Muitas vezes penso "Ai k a barriga tá maior, k se lixe, é sempre a piorar". Mas depois "Se tanta gente consegue, não é por ter engordado uns 3kg k me vou desleixar...Tenho de gostar de mim". Não é fácil mesmo. Falta-me companhia pa exercícios, não quero ir pó ginásio pk implica pedir guito aos pais (pois ainda não arranjei trabalho) e além disso eles dizem k sou obcecada com a alimentação e tenho mania das dietas(pois, eles tão gordos e cheios de colesterol, tensão alta, ácido úrico,etc). Só não quero ficar como eles, nunca!
Espero curar-me, ser normal, gostar de mim e voltar ao peso e corpo antigo( não era nada de especial mas tava melhor antes do Natal do k agora...). Vou conseguir (acho e espero!)
Adoro ver o blog e só queria mesmo k morasses perto pk me colava a ti pa me mexer com a tua animada companhia =)
Tudo é possível e é isso k tenho de pensar, mas há dias bons e outros péssimos...aiii
Beijinhooo
Van
Olá Joaninha,
isso é a indumentária das 6 da manhã?
Admiro a tua garra...
Parabéns
Jokas
Mel, por agora estou só nas 3 séries e estou entre as 10 e 12 reps.
Van, é uma história bem triste :( e só com o tempo é que deverás conseguir educar o teu corpo a controlar!! Perceber o porquê de estares assim, para depois encontrar algo que te ajude :(
Mas eu gostava de te ajudar mais... pq não me mandas um mail, ou uma mensagem no facebook, para falarmos mais vezes???
Beijocas
Myself...hihihi não, eu agora só acordo às 7 para comer. É mesmo para ir treinar depois do trabalho :P
Beijocas
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