Treino de Ombros

Eu adoro treinar ombros. É quando vejo realmente todos meus músculos e isso levanta-me sempre a moral e o ego.
Obviamente que a meio, já estou toda suada, vermelha que nem um tomate e a fazer caretas porque não consigo levantar mais pesado... mas é o meu treino preferido.

Uma coisa que aprendi, foi a aquecer o ombro muuuuuuuito bem, porque ele é rápido a criar lesões e eu pretendo evitar isso ao máximo... nem que para isso tenha de parecer que vou voar.

ESTE é um vídeo da Pauline Nordin (musa) que ensina a fazer as butterfly. Para além deste exercício faço rotações para o lado e rotações de baixo para cima como esta foto

Pode ser um exagero para muitas pessoas, mas eu prefiro prevenir do que remediar.

Faço 3 séries de cada com 1kg ou 2kg.

Começo sempre o primeiro exercício do treino com peso leve e só depois avanço no mais pesado.

Shoulder workout:

Horizontal rotations
Butterfly

1) single negative db press
2) db press
3) lateral raises
4) db front raises + front raises c/ disco em semi pronação
5) cable rope rear delt row
6) bb upright row (mãos juntas + mãos afastadas)

Agora as fotos que exemplificam o movimento
Lembrem-se de ter sempre o abdominal contraído e respirar, nada de apneia como aqui a je (mas estou melhor)

1 e 2

Tanto o 1 como o 2 são o mesmo, mas feitos de maneira diferente.
No 1º é um movimento unilateral em que há uma explosão na fase cocêntrica (rápido para cima) e  na fase excêntrica (negativa, para baixo) o movimento é lento.
O 2º é executado da maneira normal... sem pressas!!

3

Eu não subo tanto como o boneco e as mãos param nas ancas e não à frente. Se parar à frente o meu corpo curva-se um pouco e eu não quero isso.

4

Nesta super série, temos de ter cuidado para não dar balanço com as costas, principalmente para não magoar a lombar.
No 2º, (disco) baixo o peso e tento executar com a melhor postura possível. Isso para mim é sempre o mais importante. Porque, para além de evitar lesões, o trabalho muscular é mais concentrado e eficaz.


5

Neste tenho mesmo de pôr pouco peso senão os calcanhares estão sempre a subir. 20kg é o máximo e as últimas começam a ser mal feitas.

Aqui fica o vídeo da Nicole Wilkins (olhem-me para estas costas... tão linda)

Por último

6

*Remada alta com mãos juntas: Solicita mais o trapézio. Temos de elevar bem os cotovelos o mais alto possível.

*Remada alta com mãos afastadas: Solicita mais o conjunto dos deltóides, mas também o trapézio e os músculos do antebraço. Temos de controlar a descida.

Acho este último um movimento muito completo para finalizar.